Antrenamente masa musculara si fitness
Program de antrenamente pentru incepatori
Acesta este un program pentru cei care se afla la inceputul unui ciclu de crestere a masei musculare. Inainte de a incepe programul se va efectua o perioada de acomodare de 2 saptamani, in care se vor face 3 sedinte si la fiecare dintre sedinte se va efectua cate 1 serie dintr-un exercitiu pentru fiecare grupa musculara.
Programul este realizat pentru 3 antrenamente pe saptamana.
Ziua 1: piept + biceps
impins cu bara din culcat – 3 serii a cate 8-10 repetari
impins cu bara din inclinat – 3 serii a cate 8-10 repetari
fluturari din culcat – 3 serii a cate 12 repetari
tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari
flexii cu bara Z – 3 serii a cate 8-10 repetari
flexii alternative (cu ganterele) – 3 serii a cate 12 repetari
Ziua 2: spate + triceps
indreptari cu bara – 3 serii a cate 8-10 repetari
tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari
ramat cu un brat, cu gantera – 3 serii a cate 12 repetari
flotari la paralele – 3 serii a cate 8-10 repetari
extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8-10 repetari
extensii cu gantera (ambele brate) – 3 serii a cate 12 repetari
Ziua 3: picioare + umeri
genoflexiuni – 3 serii a cate 12 repetari
extensii – 3 serii a cate 12 repetari
flexii – 3 serii a cate 12 repetari
ridicari pe varfuri – 4 serii a cate 12-15 repetari
impins cu bara de la barbie – 4 serii a cate 8-10 repetari
fluturari laterale – 4 serii a cate 8-10 repetari
fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari.
Acest program de antrenament este valabil pentru 4 saptamani, urmand ca apoi sa treceti la exercitii la dificile.
Exercitii pe grupe de muschi
Biceps:
Flexii cu bara
Flexii cu gantere
Flexii cu bara Z la banca Scott - izolare
Flexii cu gantere (concentrate) – cu cotul sprijinit de genunchi
Flexii cu bara Z
Flexii cu bara la helcometru (se leaga o bara mai lunga de partea de jos a aparatului si se executa ca flexiile normale cu bara)
Flexii cu bara/gantere la aparatul care imita banca Scott - izolare
Flexii cu gantere din sezand – izolare
Flexii cu gantere din sezand, cu spatele inclinat la 45 grade – izolare
Flexii cu gantere (ciocane)
Antebrat:
Flexii cu bara din sezand – antebratele sprijinite pe capatul bancii
Flexii cu bara Z (priza se face invers, cu podul palmei in jos. Se sta in genunchi langa banca, iar antebratele stau sprijinite pe capatul bancii.)
Flexii cu bara (priza se face invers, cu podul palmei in jos. Coatele stau lipite de corp. Exercitiul se executa stand in picioare.)
Flexii cu gantere din sezand (antebratele sprijinite pe genunchi, priza normala, cu podul palmei in sus)
Flexii cu gantere (stand in picioare, tineti ganterele pe langa corp si le departati, miscand doar incheietura mainii)
Flexii cu bara (bara se tine la spate, priza normala) - slabut
Triceps:
Extensii cu gantera (deasupra capului)
Extensii cu gantera din aplecat la 90 grade
Impins cu bara din culcat (priza ingusta)
Extensii cu bara Z din sezand (spatarul bancii la 90 grade)
Extensii cu bara Z din culcat
Extensii cu bara Z din inclinat
Flotari intre banci
Extensii la helcometru (cu bara mica)
Extensii la helcometru (cu bara mare, cu spatele la aparat)
Coapse anterioare:
Genoflexiuni cu greutate suplimentara tinuta dupa cap, pe umeri
Presa de picioare (priza mai departata)
Extensii la aparat - izolare
Genoflexiuni cu greutate suplimentara la aparatul oscilant
Fandari fata cu greutate suplimentara tinuta dupa cap, pe umeri
Fandari fata cu gantere tinute in maini
Coapse posterioare:
Flexii la aparat (intins pe banca, cu fata in jos) – exercitiu foarte bun si pentru muschii fesieri
Gambe:
Ridicari pe varfuri cu greutate suplimentara
Presa de picioare (se impinge doar cu varful piciorului, nu cu toata talpa)
Ridicari pe varfuri la aparatul oscilant
Piept:
Impins cu bara din inclinat
Impins cu gantere din inclinat
Fluturari laterale cu gantere din inclinat
Impins cu gantere din declinat
Impins cu bara din declinat
Fluturari laterale din declinat
Impins cu gantere din plan drept
Impins cu bara din plan drept
Fluturari laterale din plan drept
Flotari la paralele (corpul aplecat in fata)
Fluturari laterale la cabluri
Pec-deck
Abdomen:
Ridicari de trunchi (picioarele mai sus, pe banca, iar cotul se duce la genunchiul opus, fara a se ridica spatele inferior de pe podea)
Ridicari de picioare
Ridicari de picioare din atarnat
Ridicari de trunchi cu picioarele in aer
Ridicari de trunchi la helcometru
Ridicari de trunchi din declinat
Intercostali:
Rasuciri de trunchi la aparat
Umeri:
Ridicari de gantere in fata
Ridicari cu bara in fata
Fluturari laterale cu gantere (corpul paralel cu solul)
Impins cu gantere din sezand
Impins cu bara (in fata gatului)
Fluturari laterale cu gantere (din picioare)
Impins cu gantere (din picioare)
Spate:
Tractiuni la helcometru (in fata)
Tractiuni la bara fixa (priza inversa)
Ramat cu bara
Ramat cu gantere
Tractiuni la helcometru (priza inversa)
Rowing machine
Ridicari de trunchi
Indreptat cu bara
Ridicari din umeri cu bara
Ridicari din umeri cu gantere
Ridicari pana sub barbie (cu bara)
Program de antrenament pentru masa musculara
Acesta este un program de antrenament pentru persoanele care sunt slabe si vor sa puna masa musculara.
Ziua 1 (piept+gambe+abdomen)
impins cu bara din culcat – 3 seturi a cate 8 repetari
impins cu bara din inclinat – 3 seturi a cate 8 repetari
fluturari din culcat, cu gantere – 3 seturi a cate 10-12 repetari
ridicari pe varfuri – 5,6 seturi a cate 12-15 repetari
Ziua 2 (spate+trapez)
indreptari cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
tractiuni la bara, cu priza larga la barbie – 4 seturi a cate 9 repetari
ramat cu un brat, cu gantera – 4 seturi a cate 10-12 repetari
ridicari din umeri cu bara, in fata – 4 seturi a cate 12-15 repetari
Ziua 3 (coapse+umeri)
genoflexiuni cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
flexii+extensii la aparat – 4 seturi a cate 10-12 repetari (10-12+10-12, intre exercitii 30 de secunde pauza, iar intre serii 2 minute pauza)
impins cu bara de la barbie – 5 serii a cate 8,8,8,8 si 12 repetari
fluturari din lateral – 4 serii a cate 8,8,8 si 12 repetari
fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari
Ziua 4 (brate)
pentru triceps:
impins cu bara dreapta din culcat – 4 serii a cate 8 exercitii
extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8 repetari
extensii cu un brat – 3 serii a cate 10-12 repetari
pentru biceps:
tractiuni la bara – 4 serii a cate 8 repetari
flexii cu bara Z – 4 serii a cate 8-10 repetari
flexii alternative cu ganterele – 3 serii a cate 12 repetari
Abdomenul poate fi lucrat in prima si a treia zi, dar foarte putin, atat cat muschiul sa fie antrenat. Sedinta nu trebuie sa dureze mai mult de 60 de minute.
Ca sa pui masa musculara, nu este suficient sa te antrenezi puernic, ci trebui sa ai un regim de viata adecvat si sa te odihnesti suficient. Iata cateva trucuri referitoare la dieta pe care trebui sa o urmezi. Ideal ar fi sa ai 4 mese zilnic plus 2-3 shake-uri. De exemplu, poti servi masa la orele 8, 12, 16 si 20, iar intre ele si in jur de 22-22.30 sa consumi shakeurile proteice. Proteinele de care organismul tau are nevoie le obtii consumand fasole, soia, mazare, ciuperci, lactate (nedegresate), carne slaba de pui, vita, peste (proteina din carnea de porc nu se asimileaza), nuci hidratate (miez de nuca tinut in apa timp de 8-10 ore), alune crude si oua (in special albusul). Carbohidratii ii asimilezi din cartofi (fierti sau copti), orez, paine integrala, legume, fructe (in special cele uscate), paste (care sunt ideal a fi consumate dupa antrenament) si cereale integrale (care trebuie sa fie puse in lapte de seara). Grasimile sanatoase le iei din ulei de masline, nuci, alune si avocado. Ideal ar fi ca fiecare masa sa contina 25-30 g de proteine, 40 g de carbohidrati si 10 g grasimi.
Program antrenament hardcore
Saptamana 1 + 2
Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)
Umeri + Spate (7 exercitii – 16 serii)
Saptamana 3 + 4
Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)
Piept + Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)
Umeri + Spate (7 exercitii – 18 serii)
Saptamana 5 + 6
Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 25 serii)
Piept + Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)
Umeri + Spate (7 exercitii – 18 serii)
Saptamana 7 - pauza
Saptamana 8 + 9
Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)
Piept + Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)
Umeri + Spate (7 exercitii – 16 serii)
Saptamana 10 + 11
Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)
Piept + Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)
Umeri + Spate (7 exercitii – 18 serii)
Saptamana 12 + 13
Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 25 serii)
Piept + Abdomen + Intercostali (8 exercitii – 18 serii)
Umeri + Spate (7 exercitii – 18 serii)
Saptamana 14 - pauza
Cate antrenamente facem pe saptamana? In ce intervale ale zilei? Cat sa dureze un antrenament?
Iata cateva intrebari la care nu exista raspunsuri general valabile. Stabilirea numarului de sedinte pe saptamana depinde de varsta si de conditia fizica a fiecaruia, precum si de o serie de alti factori, printre care si timpul liber pe care il avem disponibil. Un lucru trebuie sa retii: exercitiile fizice dau rezultate atunci cand sunt facute sistematic de cel putin 3 ori pe saptamana! Nu trebui sa neglijezi nici perioada de refacere a organismului, perioada care si ea difera de la o persoana la alta. Nu o sa obtii nici un rezultat notabil daca te antrenezi obosit.
Dupa ce ai terminat exercitiile, muschii tai vor resimti o oboseala placuta. Nu trebuie sa te ingrijorezi daca, dupa primele antrenamente, adica a doua si a treia zi, va aparea febra musculara, caci ea este doar o consecinta normala a depunerii unui efort cu care muschii nu au fost obisnuiti. Daca vei continua sa te antrenezi regulat si vei respecta principiul gradarii incarcaturii, muschii se vor adapta treptat la efort sporit si va disparea si febra musculara. Ea reapare doar daca intrerupi antrenamentele si la reluarea lor nu vei tine seama de principiul gradarii incarcaturii. Poti evita aparitia febrei musculare sau poti sa ii diminuezi efectele, daca faci un dus fierbinte dupa antrenament sau un masaj. Totodata, un efect foarte bun in evitarea febrei musculare il are si glutamina.
Daca te hotarasti sa faci trei antrenamente pe saptamana, atunci trebui sa iti planifici zilele de lucru si cele de repaus. Ideal ar fi ca antrenamentele sa se tina de fiecare data la aceeasi ora a zilei. De ce? Deoarece, cu timpul, in organismul tau se va forma un reflex, si la ora la care muschii au fost obisnuiti sa lucreze vor solicita miscarea.
Dimineata, imediat dupa ce te-ai trezit, este de preferat sa nu te antrenezi, deoarece organismul nu este pregatit pentru un efort muscular de maxima intensitate. Pe de alta parte, antrenamentul inainte de culcare nu este atat de daunator cum se credea cu ani in urma. Intre inceperea exercitiilor si masa principala care le precede, trebuie sa treaca in mod obligatoriu cel putin doua ore, care sunt necesare digestiei. Daca nu respecti aceasta regula, in timpul antrenamentului poate aparea senzatia de voma si nu vei putea sa-ti urmezi programul stabilit.
Daca ai posibilitatea sa iti alegi orele cand te antrenezi, trebuie sa urmaresti la ce ore ale zilei organismul tau este capabil de un efort mai mare. Din acest punct de vedere sunt doua categorii de persoane:
persoane carora le place sa se trezeasca si sa se culce devreme, la care curba efortului indica punctul maxim la amiaza;
persoane care se trezesc greu dimineata, dar dupa-amiaza si in special seara sunt foarte active si pentru care orele serii sunt cele mai potrivite pentru efort maxim.
Astfel, orele cele mai propice pentru antrenamente pentru ambele categorii de persoane sunt intre 10-13 si 16-21.
Durata unei sedinte de antrenament este influentata de mai multi factori. Antrenamentele mai scurte de jumatate de ora nu isi ating scopul, iar cele mai lungi de o ora si jumatate devin epuizante. Suprasolicitarea muschilor poate fi la fel de daunatoare ca si insuficienta lor solicitare. Daca esti incepator, antreneaza-te in jur de jumatate de ora, maxim o ora. Dupa ce organismul tau se forfitica si rezistenta lui la efort muscular va creste, prin includerea in antrenament a noi exercitii, durata antrenamentului s-ar putea mari. Acest lucru nu este absolut necesar, caci efectul real al unui antrenament nu este dat de durata lui, ci de intensitatea efortului care se depune pe parcursul acestuia.
Exercitiile efectuate cu greutati mari intr-un numar redus de repetari, intr-un ritm lent, au ca rezultat o crestere impresionanta a masei si fortei musculare; in schimb, cele executate cu incarcaturi mici sau medii, intr-un numar mare de repetari si intr-un ritm accelerat, duc la sporirea rezistentei organismului la efort muscular si la reliefarea accentuata a muschilor. Insa reliefarea muschilor fara cresterea masei musculare si invers nu are valoare. De asta trebui sa acorzi importanta amandurora aspecte.
Iata un exemplu de antrenament pentru o persoana care vrea sa dea cateva kilograme jos si sa puna in loc niste masa musculara. Programul este conceput pentru 4 zile de antrenament pe saptamana.
Ziua 1: Spate + Trapez + Abdomen
tractiuni la helcometru, dupa cap – 3 serii a cate 15 repetari
ramat cu bara – 3 serii a cate 15 repetari
ridicari din umeri cu bara – 3 serii a cate 15 repetari
ridicari de trunchi – 3 serii a cate 20 de repetari
ridicari de picioare – 3 serii a cate 20 de repetari
La sfarsitul antrenamentului se fac 20 de minute de alergare pe banda.
Ziua 2: Piept + Gambe
impins cu bara din culcat – 3 serii a cate 15 repetari
impins cu bara din inclinat – 3 serii a cate 15 repetari
fluturari din culcat, cu gantere – 3 serii a cate 15 repetari
ridicari pe varfuri – 3 serii a cate 15 repetari
La sfarsitul antrenamentului se fac 20 de minute de bicicleta.
Ziua 3: Coapse + Umeri
genoflexiuni – 4 serii a cate 15 repetari
extensii la aparat – 2 serii a cate 15 repetari
flexii la aparat – 2 serii a cate 15 repetari
impins cu bara de la barbie – 4 serii a cate 15 repetari
fluturari laterale – 4 serii a cate 15 repetari
Ziua 4: Triceps + Biceps + Abdomen
impins cu bara din culcat, cu priza apropiata – 4 serii a cate 15 repetari
extensii cu bara Z – 4 serii a cate 15 repetari
flexii cu bara dreapta – 4 serii a cate 15 repetari
flexii cu bara Z – 4 serii a cate 15 repetari
extensii la aparat + flexii concentrate – 2 serii a cate 12 repetari
crunch – 3 serii a cate 15 repetari
ridicari de piciaore din culcat pe spate – 3 serii a cate 15 repetari
La sfarsitul antrenamentului se fac 10 minute de bicicleta si 10 minute de alergare pe banda.
In privinta dietei, retine intai faptul ca nu ai voie sa mananci multa sare, prajeli, produse din faina alba si zahar. Trebuie sa consumi moderat paine neagra, cartofi fierti, orez si fructe uscate. Ai voie sa consumi, cat vrei de mult: fructe, legume, lactate degresate, carne slaba (adica de pui, vita si peste), albus de ou, ciuperci si fasole.
In timpul dietei, energia zilnica iti va fi asigurata de fructe. Orezul si cartofii le poti consuma doar dimineata si cu cel mult 2 ore inainte de antrenamnet, nu mai tarziu de ora 16. Trebuie sa te asiguri ca fiecare masa are si proteine. La masa de pranz include, obligatoriu, o salata de legume pentru a regla tranzitul intestinal si pentru a inlatura senzatia de foame. Trebuie sa stii ca legumele contin multe fibre si acestea stau mai mult timp in stomac. Legumele indicate sunt: varza, ardei gras, gogosar, morcov si telina. Evita insa rosiile si castravetii. Fructele ca strugurii, bananele si cele uscate consuma-le de preferinta inainte de antrenament, deoarece contin foarte multe calorii.
Si, nu uita, vei obtine rezultate doar cu un regim de viata adecvat si cu multa munca!
Acesta este un program pentru cei care se afla la inceputul unui ciclu de crestere a masei musculare. Inainte de a incepe programul se va efectua o perioada de acomodare de 2 saptamani, in care se vor face 3 sedinte si la fiecare dintre sedinte se va efectua cate 1 serie dintr-un exercitiu pentru fiecare grupa musculara.
Programul este realizat pentru 3 antrenamente pe saptamana.
Ziua 1: piept + biceps
impins cu bara din culcat – 3 serii a cate 8-10 repetari
impins cu bara din inclinat – 3 serii a cate 8-10 repetari
fluturari din culcat – 3 serii a cate 12 repetari
tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari
flexii cu bara Z – 3 serii a cate 8-10 repetari
flexii alternative (cu ganterele) – 3 serii a cate 12 repetari
Ziua 2: spate + triceps
indreptari cu bara – 3 serii a cate 8-10 repetari
tractiuni la bara – 3 serii a cate maxim 12 repetari
ramat cu un brat, cu gantera – 3 serii a cate 12 repetari
flotari la paralele – 3 serii a cate 8-10 repetari
extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8-10 repetari
extensii cu gantera (ambele brate) – 3 serii a cate 12 repetari
Ziua 3: picioare + umeri
genoflexiuni – 3 serii a cate 12 repetari
extensii – 3 serii a cate 12 repetari
flexii – 3 serii a cate 12 repetari
ridicari pe varfuri – 4 serii a cate 12-15 repetari
impins cu bara de la barbie – 4 serii a cate 8-10 repetari
fluturari laterale – 4 serii a cate 8-10 repetari
fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari.
Acest program de antrenament este valabil pentru 4 saptamani, urmand ca apoi sa treceti la exercitii la dificile.
Exercitii pe grupe de muschi
Biceps:
Flexii cu bara
Flexii cu gantere
Flexii cu bara Z la banca Scott - izolare
Flexii cu gantere (concentrate) – cu cotul sprijinit de genunchi
Flexii cu bara Z
Flexii cu bara la helcometru (se leaga o bara mai lunga de partea de jos a aparatului si se executa ca flexiile normale cu bara)
Flexii cu bara/gantere la aparatul care imita banca Scott - izolare
Flexii cu gantere din sezand – izolare
Flexii cu gantere din sezand, cu spatele inclinat la 45 grade – izolare
Flexii cu gantere (ciocane)
Antebrat:
Flexii cu bara din sezand – antebratele sprijinite pe capatul bancii
Flexii cu bara Z (priza se face invers, cu podul palmei in jos. Se sta in genunchi langa banca, iar antebratele stau sprijinite pe capatul bancii.)
Flexii cu bara (priza se face invers, cu podul palmei in jos. Coatele stau lipite de corp. Exercitiul se executa stand in picioare.)
Flexii cu gantere din sezand (antebratele sprijinite pe genunchi, priza normala, cu podul palmei in sus)
Flexii cu gantere (stand in picioare, tineti ganterele pe langa corp si le departati, miscand doar incheietura mainii)
Flexii cu bara (bara se tine la spate, priza normala) - slabut
Triceps:
Extensii cu gantera (deasupra capului)
Extensii cu gantera din aplecat la 90 grade
Impins cu bara din culcat (priza ingusta)
Extensii cu bara Z din sezand (spatarul bancii la 90 grade)
Extensii cu bara Z din culcat
Extensii cu bara Z din inclinat
Flotari intre banci
Extensii la helcometru (cu bara mica)
Extensii la helcometru (cu bara mare, cu spatele la aparat)
Coapse anterioare:
Genoflexiuni cu greutate suplimentara tinuta dupa cap, pe umeri
Presa de picioare (priza mai departata)
Extensii la aparat - izolare
Genoflexiuni cu greutate suplimentara la aparatul oscilant
Fandari fata cu greutate suplimentara tinuta dupa cap, pe umeri
Fandari fata cu gantere tinute in maini
Coapse posterioare:
Flexii la aparat (intins pe banca, cu fata in jos) – exercitiu foarte bun si pentru muschii fesieri
Gambe:
Ridicari pe varfuri cu greutate suplimentara
Presa de picioare (se impinge doar cu varful piciorului, nu cu toata talpa)
Ridicari pe varfuri la aparatul oscilant
Piept:
Impins cu bara din inclinat
Impins cu gantere din inclinat
Fluturari laterale cu gantere din inclinat
Impins cu gantere din declinat
Impins cu bara din declinat
Fluturari laterale din declinat
Impins cu gantere din plan drept
Impins cu bara din plan drept
Fluturari laterale din plan drept
Flotari la paralele (corpul aplecat in fata)
Fluturari laterale la cabluri
Pec-deck
Abdomen:
Ridicari de trunchi (picioarele mai sus, pe banca, iar cotul se duce la genunchiul opus, fara a se ridica spatele inferior de pe podea)
Ridicari de picioare
Ridicari de picioare din atarnat
Ridicari de trunchi cu picioarele in aer
Ridicari de trunchi la helcometru
Ridicari de trunchi din declinat
Intercostali:
Rasuciri de trunchi la aparat
Umeri:
Ridicari de gantere in fata
Ridicari cu bara in fata
Fluturari laterale cu gantere (corpul paralel cu solul)
Impins cu gantere din sezand
Impins cu bara (in fata gatului)
Fluturari laterale cu gantere (din picioare)
Impins cu gantere (din picioare)
Spate:
Tractiuni la helcometru (in fata)
Tractiuni la bara fixa (priza inversa)
Ramat cu bara
Ramat cu gantere
Tractiuni la helcometru (priza inversa)
Rowing machine
Ridicari de trunchi
Indreptat cu bara
Ridicari din umeri cu bara
Ridicari din umeri cu gantere
Ridicari pana sub barbie (cu bara)
Program de antrenament pentru masa musculara
Acesta este un program de antrenament pentru persoanele care sunt slabe si vor sa puna masa musculara.
Ziua 1 (piept+gambe+abdomen)
impins cu bara din culcat – 3 seturi a cate 8 repetari
impins cu bara din inclinat – 3 seturi a cate 8 repetari
fluturari din culcat, cu gantere – 3 seturi a cate 10-12 repetari
ridicari pe varfuri – 5,6 seturi a cate 12-15 repetari
Ziua 2 (spate+trapez)
indreptari cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
tractiuni la bara, cu priza larga la barbie – 4 seturi a cate 9 repetari
ramat cu un brat, cu gantera – 4 seturi a cate 10-12 repetari
ridicari din umeri cu bara, in fata – 4 seturi a cate 12-15 repetari
Ziua 3 (coapse+umeri)
genoflexiuni cu bara – 4 seturi a cate 10-12 repetari
flexii+extensii la aparat – 4 seturi a cate 10-12 repetari (10-12+10-12, intre exercitii 30 de secunde pauza, iar intre serii 2 minute pauza)
impins cu bara de la barbie – 5 serii a cate 8,8,8,8 si 12 repetari
fluturari din lateral – 4 serii a cate 8,8,8 si 12 repetari
fluturari din aplecat – 2 serii a cate 12 repetari
Ziua 4 (brate)
pentru triceps:
impins cu bara dreapta din culcat – 4 serii a cate 8 exercitii
extensii cu bara Z – 3 serii a cate 8 repetari
extensii cu un brat – 3 serii a cate 10-12 repetari
pentru biceps:
tractiuni la bara – 4 serii a cate 8 repetari
flexii cu bara Z – 4 serii a cate 8-10 repetari
flexii alternative cu ganterele – 3 serii a cate 12 repetari
Abdomenul poate fi lucrat in prima si a treia zi, dar foarte putin, atat cat muschiul sa fie antrenat. Sedinta nu trebuie sa dureze mai mult de 60 de minute.
Ca sa pui masa musculara, nu este suficient sa te antrenezi puernic, ci trebui sa ai un regim de viata adecvat si sa te odihnesti suficient. Iata cateva trucuri referitoare la dieta pe care trebui sa o urmezi. Ideal ar fi sa ai 4 mese zilnic plus 2-3 shake-uri. De exemplu, poti servi masa la orele 8, 12, 16 si 20, iar intre ele si in jur de 22-22.30 sa consumi shakeurile proteice. Proteinele de care organismul tau are nevoie le obtii consumand fasole, soia, mazare, ciuperci, lactate (nedegresate), carne slaba de pui, vita, peste (proteina din carnea de porc nu se asimileaza), nuci hidratate (miez de nuca tinut in apa timp de 8-10 ore), alune crude si oua (in special albusul). Carbohidratii ii asimilezi din cartofi (fierti sau copti), orez, paine integrala, legume, fructe (in special cele uscate), paste (care sunt ideal a fi consumate dupa antrenament) si cereale integrale (care trebuie sa fie puse in lapte de seara). Grasimile sanatoase le iei din ulei de masline, nuci, alune si avocado. Ideal ar fi ca fiecare masa sa contina 25-30 g de proteine, 40 g de carbohidrati si 10 g grasimi.
Program antrenament hardcore
Luni: Biceps + Antebrat + Triceps + Coapse + Gambe
Miercuri: Piept + Abdomen + Intercostali
Vineri: Umeri + Spate
Miercuri: Piept + Abdomen + Intercostali
Vineri: Umeri + Spate
Saptamana 1 + 2
Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)
Piept + Abdomen + Intercostali (9 exercitii – 21 serii)
Saptamana 3 + 4
Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)
Saptamana 5 + 6
Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 25 serii)
Saptamana 8 + 9
Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)
Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 24 serii)
Saptamana 12 + 13
Biceps + Triceps + Antebrat + Picioare (11 exercitii – 25 serii)
Cand si cat ne antrenam
Cate antrenamente facem pe saptamana? In ce intervale ale zilei? Cat sa dureze un antrenament?
Iata cateva intrebari la care nu exista raspunsuri general valabile. Stabilirea numarului de sedinte pe saptamana depinde de varsta si de conditia fizica a fiecaruia, precum si de o serie de alti factori, printre care si timpul liber pe care il avem disponibil. Un lucru trebuie sa retii: exercitiile fizice dau rezultate atunci cand sunt facute sistematic de cel putin 3 ori pe saptamana! Nu trebui sa neglijezi nici perioada de refacere a organismului, perioada care si ea difera de la o persoana la alta. Nu o sa obtii nici un rezultat notabil daca te antrenezi obosit.
Dupa ce ai terminat exercitiile, muschii tai vor resimti o oboseala placuta. Nu trebuie sa te ingrijorezi daca, dupa primele antrenamente, adica a doua si a treia zi, va aparea febra musculara, caci ea este doar o consecinta normala a depunerii unui efort cu care muschii nu au fost obisnuiti. Daca vei continua sa te antrenezi regulat si vei respecta principiul gradarii incarcaturii, muschii se vor adapta treptat la efort sporit si va disparea si febra musculara. Ea reapare doar daca intrerupi antrenamentele si la reluarea lor nu vei tine seama de principiul gradarii incarcaturii. Poti evita aparitia febrei musculare sau poti sa ii diminuezi efectele, daca faci un dus fierbinte dupa antrenament sau un masaj. Totodata, un efect foarte bun in evitarea febrei musculare il are si glutamina.
Daca te hotarasti sa faci trei antrenamente pe saptamana, atunci trebui sa iti planifici zilele de lucru si cele de repaus. Ideal ar fi ca antrenamentele sa se tina de fiecare data la aceeasi ora a zilei. De ce? Deoarece, cu timpul, in organismul tau se va forma un reflex, si la ora la care muschii au fost obisnuiti sa lucreze vor solicita miscarea.
Dimineata, imediat dupa ce te-ai trezit, este de preferat sa nu te antrenezi, deoarece organismul nu este pregatit pentru un efort muscular de maxima intensitate. Pe de alta parte, antrenamentul inainte de culcare nu este atat de daunator cum se credea cu ani in urma. Intre inceperea exercitiilor si masa principala care le precede, trebuie sa treaca in mod obligatoriu cel putin doua ore, care sunt necesare digestiei. Daca nu respecti aceasta regula, in timpul antrenamentului poate aparea senzatia de voma si nu vei putea sa-ti urmezi programul stabilit.
Daca ai posibilitatea sa iti alegi orele cand te antrenezi, trebuie sa urmaresti la ce ore ale zilei organismul tau este capabil de un efort mai mare. Din acest punct de vedere sunt doua categorii de persoane:
persoane carora le place sa se trezeasca si sa se culce devreme, la care curba efortului indica punctul maxim la amiaza;
persoane care se trezesc greu dimineata, dar dupa-amiaza si in special seara sunt foarte active si pentru care orele serii sunt cele mai potrivite pentru efort maxim.
Astfel, orele cele mai propice pentru antrenamente pentru ambele categorii de persoane sunt intre 10-13 si 16-21.
Durata unei sedinte de antrenament este influentata de mai multi factori. Antrenamentele mai scurte de jumatate de ora nu isi ating scopul, iar cele mai lungi de o ora si jumatate devin epuizante. Suprasolicitarea muschilor poate fi la fel de daunatoare ca si insuficienta lor solicitare. Daca esti incepator, antreneaza-te in jur de jumatate de ora, maxim o ora. Dupa ce organismul tau se forfitica si rezistenta lui la efort muscular va creste, prin includerea in antrenament a noi exercitii, durata antrenamentului s-ar putea mari. Acest lucru nu este absolut necesar, caci efectul real al unui antrenament nu este dat de durata lui, ci de intensitatea efortului care se depune pe parcursul acestuia.
Exercitiile efectuate cu greutati mari intr-un numar redus de repetari, intr-un ritm lent, au ca rezultat o crestere impresionanta a masei si fortei musculare; in schimb, cele executate cu incarcaturi mici sau medii, intr-un numar mare de repetari si intr-un ritm accelerat, duc la sporirea rezistentei organismului la efort muscular si la reliefarea accentuata a muschilor. Insa reliefarea muschilor fara cresterea masei musculare si invers nu are valoare. De asta trebui sa acorzi importanta amandurora aspecte.
Antrenament pentru slabit si masa musculara
Iata un exemplu de antrenament pentru o persoana care vrea sa dea cateva kilograme jos si sa puna in loc niste masa musculara. Programul este conceput pentru 4 zile de antrenament pe saptamana.
Ziua 1: Spate + Trapez + Abdomen
tractiuni la helcometru, dupa cap – 3 serii a cate 15 repetari
ramat cu bara – 3 serii a cate 15 repetari
ridicari din umeri cu bara – 3 serii a cate 15 repetari
ridicari de trunchi – 3 serii a cate 20 de repetari
ridicari de picioare – 3 serii a cate 20 de repetari
La sfarsitul antrenamentului se fac 20 de minute de alergare pe banda.
Ziua 2: Piept + Gambe
impins cu bara din culcat – 3 serii a cate 15 repetari
impins cu bara din inclinat – 3 serii a cate 15 repetari
fluturari din culcat, cu gantere – 3 serii a cate 15 repetari
ridicari pe varfuri – 3 serii a cate 15 repetari
La sfarsitul antrenamentului se fac 20 de minute de bicicleta.
Ziua 3: Coapse + Umeri
genoflexiuni – 4 serii a cate 15 repetari
extensii la aparat – 2 serii a cate 15 repetari
flexii la aparat – 2 serii a cate 15 repetari
impins cu bara de la barbie – 4 serii a cate 15 repetari
fluturari laterale – 4 serii a cate 15 repetari
Ziua 4: Triceps + Biceps + Abdomen
impins cu bara din culcat, cu priza apropiata – 4 serii a cate 15 repetari
extensii cu bara Z – 4 serii a cate 15 repetari
flexii cu bara dreapta – 4 serii a cate 15 repetari
flexii cu bara Z – 4 serii a cate 15 repetari
extensii la aparat + flexii concentrate – 2 serii a cate 12 repetari
crunch – 3 serii a cate 15 repetari
ridicari de piciaore din culcat pe spate – 3 serii a cate 15 repetari
La sfarsitul antrenamentului se fac 10 minute de bicicleta si 10 minute de alergare pe banda.
In privinta dietei, retine intai faptul ca nu ai voie sa mananci multa sare, prajeli, produse din faina alba si zahar. Trebuie sa consumi moderat paine neagra, cartofi fierti, orez si fructe uscate. Ai voie sa consumi, cat vrei de mult: fructe, legume, lactate degresate, carne slaba (adica de pui, vita si peste), albus de ou, ciuperci si fasole.
In timpul dietei, energia zilnica iti va fi asigurata de fructe. Orezul si cartofii le poti consuma doar dimineata si cu cel mult 2 ore inainte de antrenamnet, nu mai tarziu de ora 16. Trebuie sa te asiguri ca fiecare masa are si proteine. La masa de pranz include, obligatoriu, o salata de legume pentru a regla tranzitul intestinal si pentru a inlatura senzatia de foame. Trebuie sa stii ca legumele contin multe fibre si acestea stau mai mult timp in stomac. Legumele indicate sunt: varza, ardei gras, gogosar, morcov si telina. Evita insa rosiile si castravetii. Fructele ca strugurii, bananele si cele uscate consuma-le de preferinta inainte de antrenament, deoarece contin foarte multe calorii.
Si, nu uita, vei obtine rezultate doar cu un regim de viata adecvat si cu multa munca!
Foarte interesant si detaliat articolul!
RăspundețiȘtergereFelicitari!